¡Están volando! Los corredores más rápidos atrapan más aire, y usted también puede: las mujeres corren

Un paso más largo y una cadencia más rápida no nos separan de los corredores de élite. La investigación sugiere que su biomecánica les permite pasar menos tiempo en el suelo.

Claro, son humanos en buen estado físico y genéticamente dotados, pero ¿alguna vez te preguntaste qué más contribuye a la velocidad de los corredores más rápidos?

Un estudio publicado en diciembre en la Revista Europea de Ciencias del Deporte sugiere que los corredores rápidos también se mueven de manera diferente, pasando menos tiempo en tierra. Muchos estudios anteriores examinaron las diferencias biomecánicas entre corredores más rápidos y más lentos, pero las observaciones se hicieron generalmente en condiciones de carrera o en cintas de correr. Este estudio reclutó a 14 corredores de alto rendimiento y 14 corredores recreativos (ocho de cada grupo eran corredores masculinos) para correr el mismo ritmo en una pista.

Los participantes en el estudio, realizado por Stephen Preece y sus colegas de la Universidad de Salford, analizaron la biomecánica de los corredores a los cinco, seis, siete y ocho minutos por milla. Los resultados mostraron que las elites no tenían una zancada más larga o una cadencia más rápida, sino que pasaron un 11 por ciento más de tiempo en el aire que el grupo recreativo. En efecto, la frase familiar es precisa: los corredores más rápidos realmente están «volando».

Así que, a falta de brotar alas, ¿cómo puedes empezar a volar? Esta investigación dice que los consejos comunes como aumentar la cadencia probablemente no ayuden. Aunque está cubriendo más pasos a un ritmo más rápido, está cubriendo menos terreno con cada paso.

«La gente piensa [more steps] significa que correrán más rápido, pero a menudo conduce a corredores que acortan el paso «, dijo Preece.

Alargar el paso también es una señal inútil. Este estudio muestra que los corredores más rápidos tienen una longitud de zancada equivalente a los corredores más lentos. Además, tratar de dar pasos más grandes puede conducir a un exceso de marcha, donde su pie está aterrizando frente a su rodilla. En el mejor de los casos, esto dificulta la eficiencia de la carrera al hacer que golpee el suelo con el talón primero, lo que crea un efecto de frenado. En el peor de los casos, el exceso de marcha puede sobrecargar los músculos de la cadera y causar lesiones.

En su lugar, Preece y su coautor Chris Bramah, un investigador y fisioterapeuta de la Universidad de Salford que realiza regularmente análisis de la marcha en el Instituto de Salud y Rendimiento de Manchester, sugieren centrarse en las siguientes indicaciones para mejorar su forma de correr y aumentar su tiempo de espera:

Aterrizando con tu pie bajo tu cuerpo. Preece recomienda tomar un video de ti mismo corriendo en una cinta de correr. Configure el teléfono para filmar desde el lateral, y cuando vea el video después, trace una línea desde la rodilla hasta el hueso del tobillo. Cuanto más cerca esté su pie de aterrizar debajo de su cuerpo (en lugar de delante de él), más vertical será esa línea, que representa el ángulo de su espinilla.

Si encuentra que el ángulo de su espinilla está inclinado hacia adelante, trabaje con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta para corregirlo, pero realice cambios gradualmente. Tratar de alterar sus mecánicos demasiado rápido, dijo Preece, “pondrá más carga en el músculo de la pantorrilla. Así que no lo hagas de la noche a la mañana «.

Aterrizaje con una rodilla ligeramente doblada. Esto es ventajoso de dos maneras. En primer lugar, como la señal anterior, esto ayuda a evitar el exceso de marcha. (Es difícil aterrizar con una rodilla doblada mientras el pie se extiende hacia delante). En segundo lugar, al aterrizar con la rodilla ligeramente flexionada, se contraen los músculos alrededor de la rodilla y el tobillo en el momento en que toca el suelo, lo que puede resultar en una fuerza más fuerte. empujar más tarde en el ciclo de ejecución.

Un ejercicio que puede hacer para trabajar en esto se llama «goteo del tobillo». En este ejercicio, concéntrese en caminar directamente sobre la altura de su tobillo, aterrizando rápidamente sobre su talón y haciendo la transición a lo largo de toda la longitud del pie mientras toma la siguiente. paso. Mantente erguido y no olvides mover los brazos de forma natural, como lo haces cuando corres.

«Atrapando el suelo». Usted quiere que su rodilla se doble justo antes de que su pie toque el suelo. Es difícil sentir esto, pero las señales de visualización pueden ayudar. Imagina a un caballo pateando el suelo, o imagina que estás raspando el chicle de la parte inferior de tu zapato. Esencialmente, estás tratando de jalar el pie por debajo de tu cuerpo mientras corres para agarrar el suelo y seguir avanzando.

De los tres movimientos, este es el que debes dominar: si lo haces bien, la rodilla se doblará ligeramente cuando toques y tu pie estará más cerca del centro de masa. «B salta» puede ayudarte a llegar allí.

Comience con un pequeño salto hacia adelante con el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda recta, mientras levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cintura. (Esta primera parte del movimiento se llama «A skip» y es un ejercicio por sí solo. Practique hasta que se sienta cómodo). Luego complete el «B skip» saltando nuevamente sobre el pie izquierdo mientras extiende su pierna derecha. afuera frente a usted y mueva su pie hacia abajo y hacia atrás para arañar el suelo con el antepié derecho. El enfoque aquí no está en la extensión de su rodilla, sino en el contacto de «raspado» hacia atrás de su pie con el suelo.

Estarás volando en ningún momento.

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