Dieta saludable y opciones de estilo de vida para hacer en 2019

Estos siete consejos pueden ayudarlo a comenzar el nuevo año con el pie derecho.

A menudo pensamos en el nuevo año como una pizarra limpia y un lienzo en blanco de oportunidades. Esa oportunidad a menudo está disfrazada en cosas que no deberíamos estar haciendo o comiendo, haciéndonos sentir que «deberíamos» saber mejor y, por lo tanto, hacerlo mejor. Pero esta perspectiva negativa podría estar preparándonos para el fracaso antes de que comencemos. ¿Qué pasaría si adoptáramos un enfoque más positivo para el nuevo año y, en su lugar, nos centramos exclusivamente en cosas que podríamos añadir a nuestra dieta y estilo de vida?

Conseguir alimento ricos en fibra

Si bien es probable que todos podamos comer menos azúcares agregados, ¿qué pasaría si nos enfocáramos en agregar más frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra a nuestras dietas? Al comer más alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, es probable que nos desplacemos de forma natural por algunos carbohidratos simples y fuentes de azúcar agregada.

Si bien las carnes pueden sin duda ser una parte importante de la dieta de un corredor (para proteínas, hierro, vitaminas B y otros nutrientes), la mayoría de nosotros podríamos comer más alimentos de origen vegetal y fibra. De hecho, la fibra es un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente. La fibra ayuda con la saciedad, estabilizando el azúcar en la sangre, la digestión y la regularidad, e incluso puede mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol. Comer más alimentos de origen vegetal (como frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y legumbres) puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede ser tan fácil como cambiar el pan blanco que usa para hacer su sándwich post-run por pan de trigo.

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Añadir antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que pueden retrasar o prevenir el daño celular y se encuentran naturalmente en frutas, verduras, café y té. Al neutralizar los radicales libres a los que están expuestos nuestros cuerpos, los antioxidantes pueden ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la recuperación y mejorar el rendimiento. Las cerezas ácidas, por ejemplo, son ricas en polifenoles y antioxidantes y se han estudiado por su capacidad para reducir el dolor muscular y la inflamación. En un estudio de atletas masculinos de élite que compiten en la actividad de sprint intermitente, el grupo que se complementa con jugo de cereza ácida experimentó menos dolor muscular e inflamación, así como rendimientos más rápidos, en comparación con el grupo control.

Optimizar la nutrición post-carrera

Con las vidas agitadas que llevamos, es común saltarse esa comida o merienda post-run ocasionalmente, o al menos no optimizar su potencial nutricional. Comer una combinación adecuada de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento puede ayudar a reparar los músculos y sintetizar nuevos músculos, estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar la recuperación y prevenir un apetito hiperactivo más tarde. Algunas excelentes opciones incluyen un sándwich de pavo o huevo, yogur con fruta, leche con chocolate o un batido hecho con suero o proteína de soya. Si bien la sopa caliente puede ser una excelente opción para la hidratación y los electrolitos, a menudo carece de proteínas. Sin embargo, optar por el caldo de hueso en su lugar puede agregar algunas vitaminas y proteínas necesarias y puede tener un efecto antiinflamatorio.

Dejar de escatimar en el sueño

Si bien todos sabemos que dormir es esencial, su importancia no se puede minimizar, especialmente para los corredores y atletas. Dormir es el momento en que nuestros músculos, cerebros y cuerpos se reparan. Ya sea que se esté preparando para un entrenamiento duro o que se esté recuperando de uno, el sueño es una necesidad absoluta para su plan de entrenamiento y recuperación.

Escatimar en el sueño puede llevar a la depresión, a la mala función cognitiva, a los antojos y a las hormonas del hambre desequilibradas, a la incapacidad para concentrarse, a la mala recuperación, a las tasas más altas de lesiones y más. Apunta por lo menos siete horas a la noche de manera constante y observa cómo te sientes. Para mejorar la salud de su sueño, guarde las pantallas y la tecnología antes de acostarse. Intente aumentar gradualmente la hora de acostarse y mantener su habitación del lado más fresco (de 65 a 68 grados Fahrenheit es la temperatura ideal para dormir).

Abrazar el entrenamiento cruzado

Es común pensar en tu próxima carrera o entrenamiento de velocidad, pero también es importante equilibrar el correr con otras formas de ejercicio para fortalecer y mejorar los diferentes grupos musculares. El entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo, como tendinitis, rodilla de corredor, fascitis plantar y fracturas de espinilla. Incluir una variedad de ejercicios de alto impacto y de bajo impacto en su rutina de ejercicios puede fortalecer otros grupos musculares y prevenir el agotamiento, a la vez que lo convierte en un corredor más fuerte y eficiente.

Priorizar los días de descanso

Así como el entrenamiento cruzado juega un papel importante en el régimen de un corredor, los días de descanso tampoco se pueden pasar por alto. Dado que la ejecución da como resultado la degradación muscular y tisular, el descanso y la recuperación adecuados es lo que prepara al cuerpo para que regrese a las siguientes carreras y entrenamientos. Los días de descanso no solo permiten el descanso físico, sino también el descanso mental. Darle a su mente un descanso de los rigores del entrenamiento puede ser liberador y necesario para ayudarlo a volver más fuerte y más motivado.

Preste atención a los probióticos

Estamos empezando a entender los beneficios para la salud asociados con nuestras bacterias intestinales. La investigación sobre los probióticos está en su infancia, y hay mucho más que aprender; sin embargo, sí sabemos que del 70 al 80 por ciento del sistema inmunológico del cuerpo reside en el tracto digestivo. Asegurarse de tener un tracto digestivo saludable puede ayudar a aumentar la inmunidad. Los probióticos también ofrecen muchos otros beneficios para la salud, como controlar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Para aumentar su ingesta de probióticos, considere agregar más alimentos fermentados a su dieta. Las cebollas, el repollo, el ajo, los espárragos, el tempeh y el yogur tienen cepas probióticas vivas, al igual que algunas opciones de alimentos más nuevos como las papas fritas, las proteínas en polvo y las mezclas de bebidas (las dos últimas se pueden agregar fácilmente a un batido). ¿Necesita otra razón para consumir más probióticos? Muchos alimentos ricos en probióticos también ofrecen otros nutrientes, como fibra, micronutrientes y proteínas.

En resumen, el nuevo año puede ser un momento maravilloso para verificar su cuerpo y establecer nuevos objetivos. La salud no tiene por qué significar la eliminación: hacer cambios positivos en el estilo de vida es una excelente manera de mantener una mentalidad saludable y apoyar sus actividades diarias y deportivas durante todo el año.

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