3 ejercicios clave para vencer la lesión de pantorrilla

El director clínico de SportsinjuryFix.com Mike James, un fisioterapeuta especialista en resistencia del sur de Gales, brinda asesoramiento sobre el dolor de pantorrillas en corredores

El complejo de la pantorrilla se compone de los músculos plantaris, sóleo y gastrocnemio, y las lesiones en estas estructuras son muy comunes en los corredores. Si bien el dolor en la pantorrilla después de una lesión por tensión muscular aguda se espera y debe manejarse a través de un régimen de rehabilitación específico, los corredores a menudo se quejan de dolor y fatiga en la pantorrilla sin antecedentes de trauma en el área. En estos casos, el factor crucial es identificar la causa y abordarla.

El dolor no traumático de la pantorrilla tiende a presentarse en un patrón particular: el inicio del dolor al correr aumenta gradualmente o empeora a medida que avanza la carrera. Esto a menudo trae una sensación de tensión y fatiga dentro de la pantorrilla y puede hacer que el corredor se detenga. Después de la carrera, el corredor a menudo permanece con la sensación de estrechez durante un día más o menos. Generalmente, cuando no se ejecutan los síntomas desaparecen.

Hay muchas causas potenciales para esto, incluyendo los mecanismos neurales y vasculares. Sin embargo, comúnmente encuentro que las pruebas clínicas solo revelan un complejo fatigado y / o débil de la pantorrilla. Cada músculo tiene su capacidad de tolerancia a la carga, la fuerza y ​​la resistencia, y cuando se excede esa capacidad, comenzará a sentirse tenso, fatigado y doloroso.

Fundamentalmente, la causa raíz es:

  1. sobrecargue al complejo de pantorrillas a través de una mayor distancia, ritmo o terreno difícil demasiado rápido.
  2. Los músculos de la pantorrilla carecen de fuerza y ​​resistencia para tolerar estas cargas.

Si experimenta estos síntomas, es importante buscar la evaluación de un terapeuta, idealmente especializado en lesiones de carrera, que evaluará todas las causas posibles y lo ayudará a volver a correr.

Algunos ejercicios simples realizados regularmente ayudarán a aumentar la capacidad del complejo de pantorrillas y lo ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento. A medida que mejora la tolerancia, debería poder comenzar a aumentar su carrera y tener confianza en sus terneros.

  1. Levantamiento de pantorrilla pierna recta
  • Pise los dedos de los pies y manténgalos presionados durante 1 o 2 segundos antes de descender lentamente hacia el piso.
  • Repita durante 30-60 segundos.
  • Añade resistencia cuando puedas realizar 25 repeticiones con facilidad.
  • Realice en un paso permitiendo que sus talones caigan por debajo del nivel del paso para aumentar la dificultad.
  • Realizar una sola pierna para la progresión.
  1. Levantamiento de pantorrilla de pierna doblada
  • Acérquese a los dedos de los pies con la rodilla flexionada ligeramente y manténgala presionada durante 1-2 segundos antes de bajar lentamente al piso.
  • Repita durante 30 – 60 segundos.
  • Añade resistencia cuando puedas realizar 25 repeticiones con facilidad.
  • Realice en un paso permitiendo que sus talones caigan por debajo del nivel del paso para aumentar la dificultad.
  • Realizar una sola pierna para la progresión.
  1. Soleus se pone en cuclillas
  • Apoyado contra la pared, levante los talones del piso.
  • Mantenga los talones fuera del piso mientras se pone en cuclillas a una flexión de rodilla de 90 grados.
  • Mantenga los talones fuera del piso y vuelva a la posición inicial.
  • Repita 30-60 segundos y agregue resistencia como pueda.

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